Петър Низамов – КРЪГОВА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА ЗА БОЙНИ СПОРТОВЕ

Поради интереса в социалните мрежи, публикувам тренировъчният ми режим, защото не мога да отговарям на всеки поотделно.  Всеки може да се обърне към мен за съвет (БЕЗПЛАТЕН) относно тренировки , диети и режим за физическа подготовка. Тренировките са тежки, но ефективни. Аз залагам на тежките тренировки, а не на стимулантите срещу които съм и винаги ще съм !  Спортитите, които са тренирали по този начин лесно преодоляват застоят, който е основен враг на прогреса.  

Тренировка – физическа подготовка – силова и скоростна издръжливост за спортисти – бойни спортове :

Кръгова 1-ви ден

Обръщане или изхвърляне от земята с щанга

Вдигане от лег с щанга

Набиранки или Скрипец отгоре – задврата

Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват

Гребане с щанга (чукчета)

Кофички ( с тежест или без )

 По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )

Тежест :

Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.

Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.

След кръговата :

Коремна преса :

  1. Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
  2. Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)

След това :

Бягане :

1 по 2000-3000м с леко темпо.

 

Кръгова 2-ри ден

Обръщане или изхвърляне от земята с щанга

Вдигане от лег с щанга

Набиранки или Скрипец отгоре – задврата

Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват

Гребане с щанга (чукчета)

Кофички ( без тежест )

 По 20 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )

Тежест :

Такава , с която можете да правите спокойно по 20 повторения във всичките кръгове.

Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 15  повторения.

След кръговата :

Коремна преса :

  1. Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
  2. Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)

След това :

Бягане :

1 по 1000м със средно темпо и спринт в последните 100м.

Кръгова 3-ти ден

Клек до долу с щанга на гърба

Половин клек ( не четвъртин, а половин, което означава бедрената кост при приклякнето да достигне задължително поне до успоредно положение на пода )

Лег преса

Сгъване на краката от лег

Напади ( щанга задврата, с дъмбели в ръцете, вървене напред , или връщане назад – всички са добри, даже са прекрасни за краката )

Повдигане на пръсти прав

Повдигане на пръсти седнал

 По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )

Тежест :

Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.

Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.

След кръговата :

Коремна преса :

  1. Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
  2. Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)

След това :

Бягане :

3 по 400 м с високо темпо

 

Кръгова 4-ти ден

Обръщане или изхвърляне от земята с щанга

Вдигане от лег с щанга

Набиранки или Скрипец отгоре – задврата

Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват

Гребане с щанга (чукчета)

Кофички ( с тежест или без )

 По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )

Тежест :

Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.

Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.

След кръговата :

Коремна преса :

  1. Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
  2. Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)

След това :

Бягане :

5 по 200м с максимално темпо

Кръгова 5-ти ден

Обръщане или изхвърляне от земята с щанга

Вдигане от лег с щанга

Набиранки или Скрипец отгоре – задврата

Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват

Гребане с щанга (чукчета)

Кофички ( без тежест )

 По 20 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )

Тежест :

Такава , с която можете да правите спокойно по 20 повторения във всичките кръгове.

Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 15  повторения.

След кръговата :

Коремна преса :

  1. Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
  2. Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)

След това :

Бягане :

10 по 100 м спринтове

Събота и НеделяПОЧИВКА

    Започваме с тренировката за КРАКА. Най-големите мускулни групи – крадрицепс , глутеус, бедрен бицепс и прасец, вкл. и шивашки мускул и други по-малки мускули на краката – повдигачи настрани, събиращи мускули и т.н.

ЗА жени и мъже

1/ Крака

Отнето норвежко дете: Опитваха да ми промият мозъка в четири различни приемни семейства за седем години

а/ За маса :

( почивка между сериите – 120-180 сек. )

  • ЗА начинаещи

 
  1. Пълен клек – 4 серии – 10-12, 6-8 и 2 серии х 20 повт.
  2. Хакен клек – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт.)
  3. Лег преса с двата крака – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт. )
  4. Напади напред – 3 серии х 10-12 повт.
  5. Разгъване на краката – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  6. Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
  7. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6, 10, 15 повт.
  8. Сгъване на краката прав/седнал – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  9. Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10 , 10, 15, 20 повт.
  10. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 20 повт.
  11. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 20 повт.
  • За напреднали

  • За ефективност при напреднали само тренировката за маса се редува в следния период – 3 седмици – разделна
  • 2 седмици – кръгова

Кръгова за маса  : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО

 
  • Пълен клек с щанга зад врата – 6 повт.
  • Половин клек с щанга зад врата – 6 повт.
  • Мъртва тяга (Класическата) –6 повт.
  • Хакен клек на машина – 6 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 6 повт.
  • Лег преса – 6 повт.
  • Сгъване на краката прав – 6 повт.
  • Напади с щанга (Вървене напред) – 6 повт.
  • Напади с щанга (Вървене назад) – 6 повт.
  • Разгъване на краката – 6 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 6 повт.
  • Повдигане на краката назад –6 повт.
  • От легнало положение с щанга на корема – 6 повт.
  • Събиране на краката – 6 повт.
  • Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска –6 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 10 повт.
 

Разделна тренировка за маса – 1 ПЪТ / СЕДМИЧНО

  1. Пълен клек – 8 серии – 8-10 , 6-8 , 4-5, 2-3, 2-3 повт. и 3 серии х 20 повт.
  2. Клек с щанга отпред – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
  3. Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  4. Лег преса с единия крак – 2 серии х 10-15 повт.
  5. Лег преса с двата крака – 2 серии х 8-10 повт.
  6. Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
  7. Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
  8. Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  9. От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  10. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии х 10-15 повт.
  11. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
  12. Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  13. Повдигане на пръсти за прасец прав – 5 серии х 8-10, 8-10, 15, 15, 20 повт.
  14. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии х 20 повт.
  15. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии х 20 повт.
  Петър Низамов и БЮК се заемат с отнетото БЪЛГАРЧЕ в Швеция

б/ За релеф :

( почивка между упражненията – 90-120 сек. , между сериите – 30-90 секунди., между суперсериите – 60-90 сек. , между кръговете 60-120 сек. )

 

Тежестите са са такива, с които достигате до отказ в указания диапазон от повторения.

При кръговите тренировки, тежестта е 80-85% от тази , с която правите указаните повторения, когато сте свеж.

 

Форсирани повторения ( с помощ, с доповдигане от друг ) – при основните упражнения , в най-тежките серии ( с най-голяма тежест) – Пълен клек , сгъване на краката от лег…

Петър Низамов : Основните точки в програмата ми като НЕЗАВИСИМ общински съветник в община Бургас.

РАЗДЕЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА РЕЛЕФ  :

  • За начинаещи :

    • Пълен клек – 4 серии ( 3 х 15 повт. ; 1 х 25-40 повт.)
    • Хакен клек – 3 серии х 15 повт.
    • Лег преса с двата крака – 3 серии х 15 повт.
    • Напади напред – 2 серии х 15-20 повт.
    • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
    • Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
    • Сгъване на краката от лег – 3 серии х 15 повт.
    • Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
    • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 15-20 повт.
    • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 25-40 повт.
    • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 25-40 повт.
 
  • ЗА Напреднали :

Период 1   (1-2 СЕДМИЦИ)

Петър Низамов : В Бургас трябва да се забрани всякакъв хазарт на по-малко от 1000 метра от училище
  1. Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
  2. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
  3. Суперсерии – 2 серии
  • Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
  • Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
  1. Суперсерии – 3 серии
  • Лег преса с двата крака – 3 серии х 10-15 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 3 серии х 10-15 повт.
  1. Суперсерии- 3 серии
  • Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  • Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Хиперсерии – 2 серии
  • Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
  • Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
  1. Суперсерии – 2 серии
  • От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  • Повдигане на краката назад – 2 серии х 15-20 повт.
 
  1. Три сет за прасец – 4 серии
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
 

Период 2   (3-4 СЕДМИЦИ)

  1. Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
  2. Хиперсерии за квадрицепс – 3 серии
  • Напади напред – 3 серии х 10-15 повт.
  • Напади назад – 3 серии х 10-15 повт.
  • Лег преса с двата крака – 3 серии х 8-10 повт.
  • Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Три сет за задна част на бедрото – 4 серии
  • Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 4 серии х 10-15 повт.
  • Сгъване на краката прав – 4 серии ( 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Хиперсерии – 2 серии
  • От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  • Повдигане на краката назад – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
  • Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
  1. Три сет за прасец – 4 серии
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
    Социалните обявиха Петър Низамов за враг на Народа защото печели делата за връщане на отнети деца от тях

Период 3   (5-8 СЕДМИЦИ)

Кръгова за маса  : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО

   
  • Пълен клек с щанга зад врата – 10 повт.
  • Половин клек с щанга зад врата – 10 повт.
  • Мъртва тяга (Класическата) – 10 повт.
  • Хакен клек на машина – 10 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 10 повт.
  • Лег преса – 10 повт.
  • Сгъване на краката прав/седнал – 10 повт.
  • Напади с щанга (Вървене напред) – 10 повт.
  • Напади с щанга (Вървене назад) – 10 повт.
  • Разгъване на краката – 10 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 10 повт.
  • Повдигане на краката назад – 10 повт.
  • От легнало положение с щанга на корема – 10 повт.
  • Събиране на краката – 10 повт.
  • Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 20 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 20 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 20 повт.
    Петър Низамов : Боксов клуб Черноморец Победа заслужава да получи собствеността върху залата на стадиона    

Специализация за крака :

    Специализацията за крака , означава да се даде приоритет на дадена мускулна група, която изостава. Такъв период на концентриране на усилията са с продължителност от 4-8 седмици, след което се преминава към нормалана тренировка на всички мускулни групи.  Краката при специализация да се тренират поне три пъти седмично като тренировката е опростена. В други два дни от седмицата тренирате останалата част от тялото с по едно упражнение – за големите мускулни групи ( гърди, гръб, крака) 4 серии по 6-8 повт.  , за малките – 3 серии по 6-8 повт.   Ако желаете, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE – „Кръгови тренировки-Петър Низамов“ на :     https://www.youtube.com/channel/UCG_WGusrwyi1FDUIIDanAwQ     Харесайте ни във фейсбук :     https://www.facebook.com/CircleTraining.PetarNizamov     Присъединете се в нашата ФейсБук Група:     https://www.facebook.com/groups/PetarNizamov/     Последвайте ни в Инстаграм :     https://www.instagram.com/circuit_training_petar_nizamov/     Последвайте ни в Туитър :     https://twitter.com/NizamovWorkOut     Имейл :     circletraining.workout@gmail.com     Петър Низамов – личен профил във ФБ :     https://www.facebook.com/PetarKonstantinovNizamov     Петър Низамов – страница във ФБ :     https://www.facebook.com/PetarNizamovNews/     Канал във VBOX7 :     https://www.vbox7.com/user:d6264976b6  

Отворете файла

ТУК

за да видите упражненията в картинки.

Коментари

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.