Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещи

ПЕТЪР НИЗАМОВ ПУБЛИКУВА ТРЕНИРОВЪЧНАТА СИ ПРОГРАМА. Известният като патриот, доброволец, организатор и ръководител на благотворителни акции, на пограничните отряди срещу мигранти, борец срещу циганската престъпност, адвокат за защита на децата от социалните служби, които ги отнемат от родителите им неоснователно, има амбицията да създаде клуб за физическа подготовка на спортисти от всички спортове, като мотото е „БЕЗ стероиди“. Публикуваме без редакторска намеса: Поради интереса в социалните мрежи, публикувам тренировъчният ми режим, защото не мога да отговарям на всеки поотделно.  Всеки може да се обърне към мен за съвет (БЕЗПЛАТЕН) относно тренировки , диети и режим за физическа подготовка. Тренировките са тежки, но ефективни. Аз залагам на тежките тренировки, а не на стимулантите срещу които съм и винаги ще съм !  Спортитите, които са тренирали по този начин лесно преодоляват застоят, който е основен враг на прогреса. Започваме с тренировката за КРАКА. Най-големите мускулни групи – крадрицепс , глутеус, бедрен бицепс и прасец, вкл. и шивашки мускул и други по-малки мускули на краката – повдигачи настрани, събиращи мускули и т.н.

ЗА жени и мъже

1/ Крака

Отнето норвежко дете: Опитваха да ми промият мозъка в четири различни приемни семейства за седем години

а/ За маса :

( почивка между сериите – 120-180 сек. )

  • ЗА начинаещи

 
  1. Пълен клек – 4 серии – 10-12, 6-8 и 2 серии х 20 повт.
  2. Хакен клек – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт.)
  3. Лег преса с двата крака – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт. )
  4. Напади напред – 3 серии х 10-12 повт.
  5. Разгъване на краката – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  6. Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
  7. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6, 10, 15 повт.
  8. Сгъване на краката прав/седнал – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  9. Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10 , 10, 15, 20 повт.
  10. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 20 повт.
  11. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 20 повт.
  • За напреднали

  • За ефективност при напреднали само тренировката за маса се редува в следния период – 3 седмици – разделна
  • 2 седмици – кръгова

Кръгова за маса  : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО

 
  • Пълен клек с щанга зад врата – 6 повт.
  • Половин клек с щанга зад врата – 6 повт.
  • Мъртва тяга (Класическата) –6 повт.
  • Хакен клек на машина – 6 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 6 повт.
  • Лег преса – 6 повт.
  • Сгъване на краката прав – 6 повт.
  • Напади с щанга (Вървене напред) – 6 повт.
  • Напади с щанга (Вървене назад) – 6 повт.
  • Разгъване на краката – 6 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 6 повт.
  • Повдигане на краката назад –6 повт.
  • От легнало положение с щанга на корема – 6 повт.
  • Събиране на краката – 6 повт.
  • Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска –6 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 10 повт.
 

Разделна тренировка за маса – 1 ПЪТ / СЕДМИЧНО

  1. Пълен клек – 8 серии – 8-10 , 6-8 , 4-5, 2-3, 2-3 повт. и 3 серии х 20 повт.
  2. Клек с щанга отпред – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
  3. Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  4. Лег преса с единия крак – 2 серии х 10-15 повт.
  5. Лег преса с двата крака – 2 серии х 8-10 повт.
  6. Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
  7. Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
  8. Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  9. От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  10. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии х 10-15 повт.
  11. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
  12. Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  13. Повдигане на пръсти за прасец прав – 5 серии х 8-10, 8-10, 15, 15, 20 повт.
  14. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии х 20 повт.
  15. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии х 20 повт.
  Петър Низамов и БЮК се заемат с отнетото БЪЛГАРЧЕ в Швеция

б/ За релеф :

( почивка между упражненията – 90-120 сек. , между сериите – 30-90 секунди., между суперсериите – 60-90 сек. , между кръговете 60-120 сек. )

 

Тежестите са са такива, с които достигате до отказ в указания диапазон от повторения.

При кръговите тренировки, тежестта е 80-85% от тази , с която правите указаните повторения, когато сте свеж.

 

Форсирани повторения ( с помощ, с доповдигане от друг ) – при основните упражнения , в най-тежките серии ( с най-голяма тежест) – Пълен клек , сгъване на краката от лег…

Петър Низамов : Основните точки в програмата ми като НЕЗАВИСИМ общински съветник в община Бургас.

РАЗДЕЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА РЕЛЕФ  :

  • За начинаещи :

    • Пълен клек – 4 серии ( 3 х 15 повт. ; 1 х 25-40 повт.)
    • Хакен клек – 3 серии х 15 повт.
    • Лег преса с двата крака – 3 серии х 15 повт.
    • Напади напред – 2 серии х 15-20 повт.
    • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
    • Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
    • Сгъване на краката от лег – 3 серии х 15 повт.
    • Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
    • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 15-20 повт.
    • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 25-40 повт.
    • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 25-40 повт.
 
  • ЗА Напреднали :

Период 1   (1-2 СЕДМИЦИ)

Петър Низамов : В Бургас трябва да се забрани всякакъв хазарт на по-малко от 1000 метра от училище
  1. Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
  2. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
  3. Суперсерии – 2 серии
  • Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
  • Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
  1. Суперсерии – 3 серии
  • Лег преса с двата крака – 3 серии х 10-15 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 3 серии х 10-15 повт.
  1. Суперсерии- 3 серии
  • Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  • Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Хиперсерии – 2 серии
  • Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
  • Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
  1. Суперсерии – 2 серии
  • От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  • Повдигане на краката назад – 2 серии х 15-20 повт.
 
  1. Три сет за прасец – 4 серии
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
 

Период 2   (3-4 СЕДМИЦИ)

  1. Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
  2. Хиперсерии за квадрицепс – 3 серии
  • Напади напред – 3 серии х 10-15 повт.
  • Напади назад – 3 серии х 10-15 повт.
  • Лег преса с двата крака – 3 серии х 8-10 повт.
  • Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Три сет за задна част на бедрото – 4 серии
  • Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 4 серии х 10-15 повт.
  • Сгъване на краката прав – 4 серии ( 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Хиперсерии – 2 серии
  • От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  • Повдигане на краката назад – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
  • Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
  1. Три сет за прасец – 4 серии
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
    Социалните обявиха Петър Низамов за враг на Народа защото печели делата за връщане на отнети деца от тях

Период 3   (5-8 СЕДМИЦИ)

Кръгова за маса  : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО

   
  • Пълен клек с щанга зад врата – 10 повт.
  • Половин клек с щанга зад врата – 10 повт.
  • Мъртва тяга (Класическата) – 10 повт.
  • Хакен клек на машина – 10 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 10 повт.
  • Лег преса – 10 повт.
  • Сгъване на краката прав/седнал – 10 повт.
  • Напади с щанга (Вървене напред) – 10 повт.
  • Напади с щанга (Вървене назад) – 10 повт.
  • Разгъване на краката – 10 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 10 повт.
  • Повдигане на краката назад – 10 повт.
  • От легнало положение с щанга на корема – 10 повт.
  • Събиране на краката – 10 повт.
  • Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 20 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 20 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 20 повт.
    Петър Низамов : Боксов клуб Черноморец Победа заслужава да получи собствеността върху залата на стадиона    

Специализация за крака :

    Специализацията за крака , означава да се даде приоритет на дадена мускулна група, която изостава. Такъв период на концентриране на усилията са с продължителност от 4-8 седмици, след което се преминава към нормалана тренировка на всички мускулни групи.  Краката при специализация да се тренират поне три пъти седмично като тренировката е опростена. В други два дни от седмицата тренирате останалата част от тялото с по едно упражнение – за големите мускулни групи ( гърди, гръб, крака) 4 серии по 6-8 повт.  , за малките – 3 серии по 6-8 повт.   Ако желаете, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE – „Кръгови тренировки-Петър Низамов“ на :     https://www.youtube.com/channel/UCG_WGusrwyi1FDUIIDanAwQ     Харесайте ни във фейсбук :     https://www.facebook.com/CircleTraining.PetarNizamov     Присъединете се в нашата ФейсБук Група:     https://www.facebook.com/groups/PetarNizamov/     Последвайте ни в Инстаграм :     https://www.instagram.com/circuit_training_petar_nizamov/     Последвайте ни в Туитър :     https://twitter.com/NizamovWorkOut     Имейл :     circletraining.workout@gmail.com     Петър Низамов – личен профил във ФБ :     https://www.facebook.com/PetarKonstantinovNizamov     Петър Низамов – страница във ФБ :     https://www.facebook.com/PetarNizamovNews/     Канал във VBOX7 :     https://www.vbox7.com/user:d6264976b6  

Отворете файла

ТУК

за да видите упражненията в картинки.

Реклами

Коментари

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.